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I 10 comandamenti del controllo del colesterolo

Se siete come milioni di Americani, hai il colesterolo alto. E mentre il medico ha probabilmente consigliato di mangiare meglio, fare più esercizio fisico e forse anche i farmaci, ci si potrebbe chiedere se c'è altro che puoi fare.

Ecco perché abbiamo creato i 10 Comandamenti del controllo del colesterolo, il modo basilare e senza fronzoli per abbassare il colesterolo che chiunque può seguire. Adottando questi comandamenti, stabilirai una solida base per il controllo permanente del colesterolo.

1. Sapere dove ti trovi

Hai sentito il vecchio detto che nessuna notizia è una buona notizia? Bene, non si applica al colesterolo. Controllarlo regolarmente è essenziale per una buona salute a lungo termine. Dopo tutto, il colesterolo alto è stato collegato alle malattie cardiovascolari, la principale causa di morte negli Stati Uniti. Infatti, secondo l'American Heart Association, le persone che hanno un colesterolo totale di 240 mg / dL (milligrammi per decilitro) hanno il doppio delle probabilità di sperimentare un attacco di cuore come le persone che hanno un livello di colesterolo di 200 mg / dL. Conoscere il tuo livello e rintracciarlo mentre inizi il trattamento, ha senso.

In poche parole, gli esperti raccomandano che gli adulti di età pari o superiore a 20 anni debbano sottoporsi al controllo del colesterolo almeno una volta ogni cinque anni. Potrebbe essere necessario uno screening più frequente se si hanno determinati fattori di rischio per malattie cardiache o se i risultati del test sono causa di preoccupazione. In generale, ai medici piace vedere il colesterolo totale al di sotto di 200 mg / dL, con LDL (colesterolo cattivo) inferiore a 130 - la fascia alta dell'intervallo "quasi ottimale" - e HDL (colesterolo buono) superiore a 40.

Per coloro che hanno il colesterolo entro il range di normalità, facendo cadere qualche punto sulle letture può rallentare l'accumulo di grasso nelle arterie e ridurre eventualmente l'accumulo che c'è già. La linea di fondo: nella ricerca del controllo del colesterolo, conoscere i tuoi numeri è un must.

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2. Impara tutto ciò che puoi

Una volta che ti è stato diagnosticato un colesterolo alto, il tuo istinto potrebbe essere quello di saltare a destra in qualsiasi piano di trattamento consigliato dal medico. A meno che il colesterolo non sia passato attraverso il tetto, che potrebbe richiedere un intervento immediato, è meglio prendersi del tempo per riflettere sulla propria situazione e sulle opzioni di trattamento. Esercitando il controllo in anticipo, è più probabile che tu sviluppi un piano di gestione del colesterolo con cui puoi convivere.

Un buon punto di partenza? Inizia con una valutazione dei tuoi fattori di rischio personali per le malattie cardiache oltre al colesterolo alto. Quali sono sotto il tuo controllo? Ad esempio, potresti non essere in grado di modificare l'età, il sesso o la storia familiare, ma puoi migliorare le tue abitudini alimentari, fare più esercizio fisico e smettere di fumare.Questi sono i tipi di cambiamenti dello stile di vita che dovrebbero diventare parte del piano di gestione del colesterolo, non importa quali altri trattamenti si può scegliere.

Allo stesso modo, vorrai imparare il più possibile sul colesterolo stesso. Il tuo corpo ha bisogno di colesterolo per svolgere determinate funzioni vitali. In realtà, abbassando un tipo di colesterolo, HDL, può essere male per il tuo cuore. Inoltre, mentre molti alimenti contengono colesterolo dietetico, la maggior parte della colpa di livelli elevati di colesterolo si appoggia direttamente sulle spalle di grassi saturi.

Naturalmente, ti consigliamo anche di informarti sulle opzioni di trattamento disponibili. La medicina convenzionale ha molto da offrire alle persone con colesterolo alto, ma anche le terapie alternative. Prima di stabilirti su un trattamento specifico o una combinazione di trattamenti (in consultazione con il tuo medico), dovresti sapere se è efficace e sicuro e quanto presto puoi aspettarti di vedere i risultati.

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3. Eliminare quei chili in più

Se pesate più del dovuto, dimagrire può causare un calo significativo del livello di colesterolo. La ricerca suggerisce che essere sovrappeso interrompa il normale metabolismo dei grassi alimentari. Quindi, anche se potresti mangiare meno grassi, potresti non notare una differenza nel tuo profilo di colesterolo finché non scarichi i chili in eccesso.

In realtà, perdere solo da 5 a 10 sterline può essere sufficiente per migliorare il livello di colesterolo. Basta non seguire la rotta per la dieta a crash. Una perdita lenta ma costante di 1/2 a 1 libbra a settimana è più salutare e più facile da mantenere. Poiché 1 sterlina equivale a 3, 500 calorie, potresti raggiungere il tasso di sterlina per settimana mangiando 500 calorie in meno al giorno, bruciando 500 calorie in più al giorno attraverso l'esercizio o, l'opzione migliore, una combinazione dei due.

I risultati del fondamentale Framingham Heart Study confermano che una tale modesta perdita di peso vale lo sforzo, per ragioni che esulano dal controllo del colesterolo. Secondo lo studio, il decollo e la sospensione da 1 a 2 sterline all'anno possono ridurre il rischio di ipertensione del 25% e il rischio di diabete del 35%.

Per inciso, molte delle strategie di stile di vita che aiutano a contenere il colesterolo indisciplinato possono anche togliere i chili indesiderati e viceversa. Assicurati di consultare il medico prima di intraprendere qualsiasi programma di perdita di peso. (Dai un'occhiata a questi consigli per la perdita di peso "da non perdere" di un perdente più grande.)

4. Stringi le scarpe da passeggio

Se il tuo obiettivo è quello di abbassare il colesterolo, versare qualche chilo di troppo, o entrambi, un regolare esercizio fisico può aiutarti ad arrivarci. Non stiamo parlando di allenamenti ad alta intensità, anche se aumentare la tua intensità può elevare il colesterolo HDL. Camminare e altre attività fisiche più moderate fanno bene anche al tuo cuore.

Infatti, uno studio suggerisce che le passeggiate di qualsiasi durata possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Per lo studio, i ricercatori britannici hanno reclutato 56 persone sedentarie tra i 40 ei 66 anni, quindi le hanno divise in tre gruppi. Un gruppo ha fatto una lunga passeggiata da 20 a 40 minuti ogni giorno; un altro gruppo camminava per 10-15 minuti due volte al giorno; e il terzo gruppo ha camminato da 5 a 10 minuti tre volte al giorno.

Durante le 18 settimane dello studio, i camminatori giornalieri hanno visto diminuire il colesterolo LDL dell'8-3%; i deambulatori due volte al giorno del 5. 8%. I ricercatori hanno concluso che le passeggiate di qualsiasi lunghezza possono essere utili, a patto che siano fatte a intensità moderata, ovvero un ritmo vivace con cui è ancora possibile portare avanti una conversazione.

Se non stai camminando, qualsiasi forma di esercizio aerobico - correre, andare in bicicletta, nuotare, qualunque cosa faccia pompare il tuo cuore - può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Qualunque attività tu scelga, assicurati di farlo per 30 minuti almeno 5 giorni alla settimana.

Se sei stato relativamente inattivo, consulta il medico prima di iniziare qualsiasi regime di allenamento. Il medico può essere in grado di aiutarti a scegliere un'attività che si adatti al tuo attuale livello di forma fisica.

5. Conoscere i grassi buoni

Il burro di arachidi, gli avocado, gli oli di oliva e di colza e la maggior parte delle noci sono ricchi di grassi monoinsaturi. La ricerca ha dimostrato che il grasso monoinsaturo può aiutare a ridurre LDL e trigliceridi (un altro tipo di grasso nel sangue) mentre aumenta l'HDL. È una scelta molto più sana del grasso saturo, che si trova principalmente nei prodotti di origine animale: carne, burro, latte intero e formaggio. Il grasso saturo può aumentare il livello di colesterolo più di qualsiasi altra cosa tu possa mangiare.

Nella categoria dei grassi buoni sono inclusi anche gli acidi grassi omega-3, che si trovano in abbondanza nei pesci come lo sgombro, il tonno albacore e il salmone. Gli omega-3 sembrano livelli inferiori di VLDL (lipoproteine ​​a bassissima densità) e trigliceridi. Gli studi hanno dimostrato che quando le persone riducono il grasso saturo e consumano più olio di pesce, il loro LDL è diminuito. L'American Heart Association raccomanda di mangiare almeno 2 porzioni di pesce al forno o alla griglia a settimana. (Servi di buona salute con questo salmone glassato d'acero sulla ricetta del riso selvatico!)

Detto questo, gli omega-3 non sono una bacchetta magica. Uno studio ha mostrato che quando le persone consumavano più olio di pesce senza alterare l'assunzione di grassi saturi, i loro livelli di LDL rimanevano uguali o aumentati. Al fine di raccogliere i benefici del taglio del colesterolo degli omega-3, è necessario limitare il consumo di grassi saturi.

6. Befriend fibre

Non è un segreto che, in generale, i vegetariani hanno bassi livelli di colesterolo e tassi di malattie cardiache inferiori rispetto ai mangiatori di carne. Questo è in parte perché i vegetariani consumano tanta fibra, che si trova abbondantemente in alimenti vegetali, frutta, verdura, cereali integrali e fagioli.

La fibra si presenta in due forme: solubile e insolubile. Il tipo solubile sembra imballare il più grande pugno che riduce il colesterolo. La ricerca ha dimostrato che consumare circa 15 g di fibra solubile al giorno può abbassare il colesterolo LDL dal 5 al 10%. Funziona legandosi con gli acidi biliari contenenti colesterolo negli intestini e scortandoli fuori dal corpo.

Un tipo specifico di fibra solubile, la pectina, non solo riduce il colesterolo ma aiuta anche a limitare l'eccesso di cibo rallentando il processo digestivo. Avanza con mele e altri frutti ricchi di pectina, e probabilmente mangerai meno, perdi peso e colmi il colesterolo.

Per coincidenza, i cibi ricchi di fibre tendono ad essere a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, oltre a calorie.Assicurati di non riempire il tuo toast integrale ricco di fibre con un'enorme quantità di burro.

7. Prendi un buon multivitaminico

Anche se stai ottenendo più grassi buoni, evitando i grassi cattivi e riempiendo le fibre, la tua dieta potrebbe avere alcune lacune nutrizionali. Un integratore multivitaminico / minerale può aiutare a coprire le basi nutrizionali e possibilmente ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.

Cerca un multi che fornisca 400 microgrammi di acido folico, 2 mg di vitamina B6 e 6 microgrammi di vitamina B12, consiglia Robert Rosenson, MD, direttore del centro di cardiologia preventiva della Northwestern University Medical School di Chicago. Negli studi, tutte e tre queste vitamine del gruppo B hanno svolto un ruolo importante nella protezione della salute del cuore.

In uno studio su Harvard che coinvolge 80.000 infermieri, ad esempio, quelli con il più alto apporto di acido folico erano il 31% in meno di probabilità di sviluppare malattie cardiache. L'acido folico agisce diminuendo i livelli ematici di omocisteina, un amminoacido che è un fattore di rischio emergente per malattie cardiache e ictus. Mentre molti alimenti contengono acido folico (la forma naturale dell'acido folico), tra cui succo d'arancia, fagioli, broccoli e spinaci, sarete certi che otterrete l'importo raccomandato assumendo un multivitaminico. Lo stesso studio ha rilevato che le donne che hanno consumato più vitamina B6 hanno ridotto il rischio di malattie cardiache di un terzo. Come l'acido folico, B6 aiuta a mantenere bassi i livelli di omocisteina.

Nelle persone anziane, il controllo efficace dei livelli di omocisteina può dipendere da riserve adeguate di vitamina B12. Dopo i 50 anni, il corpo umano assorbe a volte meno B12 dal cibo. Secondo i ricercatori di Johns Hopkins, le persone anziane che assumevano un multivitaminico contenente B12 presentavano livelli più bassi di omocisteina.

Quando acquisti un multivitaminico, evita quelli contenenti ferro. Secondo il dott. Rosenson, gli uomini e le donne in postmenopausa non hanno bisogno di ferro extra. I negozi di ferro sono stati collegati con un più alto tasso di infarti e ictus.

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8. Esplora le tue opzioni di trattamento

Quando ti è stato diagnosticato un colesterolo alto, tu e il tuo medico probabilmente avete discusso un appropriato ciclo di trattamento. È importante continuare a lavorare con il medico e informarlo di eventuali terapie che decidi di provare da solo.

Il fatto è che sia la medicina convenzionale che quella alternativa hanno a disposizione una gamma di strategie di lotta al colesterolo. Quelli che scegli dipendono dal tuo attuale profilo di colesterolo, dalla tua salute generale, dal tuo stile di vita, persino dalla tua prospettiva sul trattamento. Alcune persone si sentono perfettamente a proprio agio nel prendere farmaci per abbassare il colesterolo, mentre altri fanno tutto il possibile per evitarlo.

Per le persone che hanno una malattia cardiaca avanzata o che hanno già avuto un infarto, le terapie convenzionali come farmaci e chirurgia sono vitali, almeno all'inizio del trattamento. Più tardi, tu e il tuo dottore potete discutere le strategie di stile di vita e le terapie alternative che potrebbero supportare la vostra guarigione e possibilmente impedire che la malattia progredisca.

Per quelli con colesterolo da lieve a moderatamente elevato, strategie di stile di vita e terapie alternative possono rendere inutili farmaci e interventi chirurgici, afferma il dott. Rosenson. In questi giorni, molti medici sollecitano i pazienti nella categoria da lieve a moderata a provare a controllare il loro colesterolo attraverso i cambiamenti dietetici e l'aumento dell'attività fisica. Se queste misure da sole non bastano, o se un paziente ha già una malattia coronarica o è ad alto rischio per esso, i medici raggiungono il blocco di prescrizione.

Insieme, tu e il tuo medico potete trovare un piano di trattamento che corrisponda alle vostre esigenze e al vostro stile di vita e che fornisca i risultati desiderati.

9. Trovare modi per lo stress da cortocircuito

Lo stress e le sue emozioni associate - tensione, ansia, rabbia, depressione - innescano il rilascio di sostanze chimiche che costringono le arterie, riducono il flusso di sangue al cuore, aumentano la pressione sanguigna e aumentano la frequenza cardiaca. Questi cambiamenti, in combinazione con il colesterolo incontrollato, possono metterti in rotta per un attacco di cuore.

Per bloccare la risposta allo stress del tuo corpo, puoi semplicemente rimuovere te stesso dalla situazione stressante. Fai una breve passeggiata, pratica la respirazione profonda, esegui alcuni semplici tratti, medita, qualsiasi cosa ti permetta di rilassarti e riorganizzarti. Ti sentirai meglio, penserai più chiaramente e risparmierai il tuo cuore dal male.

Indipendentemente da quanto sei impegnato, dedica qualche minuto ogni giorno a riflettere su te stesso e sulla tua vita. Sei soddisfatto della direzione che stai prendendo? I tuoi bisogni sono soddisfatti? Sintonizzando il mondo e rivolgendosi verso l'interno, ti ricordi ciò che conta di più, e ti alzi al di sopra delle distrazioni stressanti che minano la tua salute in molti modi. (Premuto per tempo? Prova le nostre soluzioni per lo stress in 2 minuti.)

10. Impegnarsi

Per vincere la guerra del colesterolo, devi impegnarti, decidendo di prenderti cura di te stesso, di apportare i cambiamenti necessari, di vivere in modo sano ogni giorno. La tua famiglia e i tuoi amici possono aiutarti, ma alla fine, sei tu a prendere le decisioni che avranno un impatto sulla tua salute, nel bene e nel male. Puoi farlo.

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