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10 Misure di coping Se hai una fobia

Che si tratti del cane del vicinato o di essere da solo al buio, tutti noi abbiamo paure nelle nostre vite. E le paure sono abbastanza normali, dice Simon A. Rego, PsyD. & Ldquo; La paura è salutare. Ti dà un vantaggio evolutivo, & rdquo; lui dice. & Ldquo; Ad esempio, con la paura dell'altezza, il tuo corpo sta cercando di dirti che questo è pericoloso e che non dovresti esserci. & Rdquo; Quando quella paura va oltre un semplice sentimento e influisce in modo avido sulla tua capacità di funzionare, è allora che diventa una fobia, dice Rego.

& ldquo; Ci sono tanti diversi tipi di fobie in quanto ci sono diversi tipi di persone, & rdquo; dice Jerilyn Ross, MA, LICSW. Nel senso classico, una fobia è & ldquo; una reazione di paura irrazionale, involontaria, inappropriata che generalmente porta ad evitare luoghi, oggetti o situazioni comuni di tutti i giorni, & rdquo; lei dice. Nel vero senso, però, una fobia è la paura della paura stessa. & Ldquo; Una fobia è la paura dei propri sentimenti e impulsi. È la paura di avere un attacco di panico, sentirsi intrappolati, perdere il controllo o ammalarsi. & Rdquo;

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Le fobie sono classificate in 3 tipi: fobie semplici o specifiche, fobie sociali e agorafobia. Le persone con fobie specifiche sperimentano il terrore di certi oggetti, luoghi o situazioni. Le persone con fobie sociali evitano le situazioni pubbliche, come le feste, perché temono che faranno qualcosa per mettere in imbarazzo se stessi. Gli agorafobici sono vittime di un fenomeno complesso basato sulla paura di trovarsi in luoghi pubblici senza una persona familiare o un piano di fuga.

Secondo Rego, ci sono 3 percorsi comuni alle fobie. Il primo è il condizionamento diretto, in cui un'esperienza precedente nella vita porta alla fobia, ad esempio, essendo morsa da un cane causando la paura dei cani. Il secondo è condizionamento indiretto, in cui un'esperienza di qualcuno vicino a te porta a una fobia. E il percorso finale sta ricevendo informazioni o istruzioni, come la paura del volo dopo l'11 settembre, o la paura dei pitbull dopo le notizie negative su di loro.

ALTRO: Sei solo stressato ... o è ansia?

Le persone con fobie riconoscono sempre che la loro paura non è adeguata alla situazione, dice Ross.Ad esempio, se stai volando su un aereo durante un temporale, sentirti spaventato è una reazione normale. Se, tuttavia, il tuo capo ti dice che dovrai fare un viaggio di lavoro tra qualche settimana e inizi immediatamente a preoccuparti di avere un attacco di panico sull'aereo, questo è inappropriato per la situazione. Suona come qualcosa che hai vissuto? Se è così, ecco alcuni consigli razionali per un comportamento irrazionale da parte di coloro che affrontano il problema ogni giorno.

Affidatevi al relax

Se vi trovate in una situazione in cui la paura o il panico cominciano a prendere piede, semplici tecniche di rilassamento possono aiutare, dice Cathy Frank, MD. & Ldquo; Basta rilassare i muscoli e la mente, & rdquo; lei dice. & Ldquo; Forma le immagini di un luogo che preferiresti essere, come sdraiarti su una spiaggia o passeggiare nel bosco. Questo può rilasciare la tensione e riportarti indietro. & Rdquo;

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fare qualcosa che distrae

Un altro approccio, dice Frank, è quello di allenare la tua attenzione su qualcos'altro interamente e concentrarsi su di esso . & Ldquo; Questo di solito aiuta se si tratta di un'attività assorbente, come un cruciverba, un puzzle o un gioco per computer, & rdquo; lei dice. & Ldquo; Altri esercizi mentali che possono aiutare sono contare all'indietro, giocare a giochi di parole o pensare a piani di vacanza. Questi possono funzionare, ma sono soluzioni a breve termine. & Rdquo;

Affronta la tua fobia a testa in giù

Mentre queste tecniche possono funzionare, dice Rego, non fanno nulla per aiutarti ad affrontare e alla fine superare la tua fobia. È per questo che sostiene la terapia cognitivo comportamentale (CBT), che ti fa affrontare la paura per trionfare su di essa. Questo può essere fatto con l'aiuto di un terapeuta per le fobie più gravi, o da solo se si tratta di una fobia minore.

Stabilire una gerarchia

Naturalmente, c'è di più per superare una fobia che affrontarla, dice Frank. Un approccio comune nella terapia cognitivo comportamentale è quello di creare una gerarchia all'interno della tua fobia degli aspetti meno ansiosi di essa per i più spaventosi, e classificarli da 1 a 10. & ldquo; Ad esempio, se hai paura di volare, andare all'aeroporto potrebbe essere un "1" e fare un volo molto lungo sarebbe un "10", "rdquo; lei dice. & Ldquo; È meglio iniziare affrontando prima le sfide più piccole, superandole e poi avanzando verso le paure più grandi. & Rdquo;

Sfidalo Intellettualmente

Se inizi a provare panico e ansia quando affronti la paura (e inevitabilmente lo farai), non lasciare che ti colpisca senza controllo, dice Frank. & Ldquo; Devi sfidare i pensieri che hai sulla tua ansia, & rdquo; lei dice. & Ldquo; Se sei in preda al panico sugli ascensori, per esempio, chiediti: 'Quali prove devo avere paura di questo ascensore? 'o,' Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere? 'Usando l'interrogatorio socratico per verificare o confutare le tue nozioni sulla tua fobia, puoi gradualmente iniziare a superarlo. & Rdquo;

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essere consapevoli

Anche con un approccio graduale per affrontare le tue paure - e un approccio logico al ragionamento attraverso di esse - è probabile che quelli con fobie hanno attacchi di panico.David Carbonell, MD, sostiene il "ldquo; CONSAPEVOLI & rdquo; tecnica di affrontare l'attacco e permettergli di passare. I passaggi coinvolti in & ldquo; CONSAPEVOLI & rdquo; sono & ldquo; Riconosci e accetta, & rdquo; in cui accetti l'attacco in arrivo, renditi conto che è spaventoso, ma accetta anche che non è pericoloso. Una volta che hai fatto ciò, devi & ldquo; Aspetta e guarda. & Rdquo; Qui, non stai cercando di scappare dalla paura, ma stai lasciando che si lavi su di te. Il prossimo è il & ldquo; Azione & rdquo; passi, in cui porti il ​​panico sotto controllo con la respirazione (vedi le informazioni che seguono), e riprendi l'attività spaventosa. Infine, ti consigliamo di & ldquo; Ripetere & rdquo; i passaggi se necessario, e poi lasciate che riconoscete che non importa come ci si sente ora, l'attacco arriverà a un & ldquo; Fine. & Rdquo;

Affidatevi al respiro

Quando il panico inizia a prendere piede, Carbonell consiglia di combatterlo con una tecnica chiamata respirazione diaframmatica o respirazione ventre. In parole povere, questo è un metodo per respirare profondamente, spiega Carbonell. Un attacco di panico inizia spesso con la sensazione che non puoi respirare, ma in realtà stai facendo respiri rapidi e non esalando tra di loro. Per combattere questo, Carbonell dice di respirare mettendo una mano sulla cintura, e un'altra sullo sterno. Quindi, espira con forza sospirando, come se qualcuno ti dicesse qualcosa di molto fastidioso. Ora puoi iniziare il processo di inspirazione, che vuoi fare lentamente attraverso il naso. Mentre inspiri, spingi fuori lo stomaco. Quindi trattenere il respiro per tutto il tempo che è comodo ed espirare aprendo la bocca, espirando e tirando lo stomaco. Ripetere il processo fino a quando il panico inizia a placarsi.

Gioca a Muscle Games

Una cosa che si verifica spesso durante un attacco di panico è che i tuoi muscoli si irrigidiscono. Ecco perché Frank consiglia alle persone di praticare il controllo muscolare stringendo intenzionalmente i loro muscoli per 10-15 secondi e poi rilassandoli. & Ldquo; Questo dà alle persone un senso di empowerment, che loro, e non le loro emozioni, sono responsabili dei loro muscoli, & rdquo; lei dice.

Attenzione agli effetti della caffeina

Sebbene non sia un fattore importante, Carbonell aggiunge che l'assunzione elevata di caffeina o la dipendenza da caffeina possono solo aumentare l'ansia e aumentare la reazione alle fobie. Quindi se bevi molto caffè o soda caffeina, ora potrebbe essere il momento di ridurre il consumo. (Ecco 8 cose che accadono quando si smette di caffeina.)

Premiati

Superare una fobia non è una cosa da prendere alla leggera, ecco perché Carbonell dice che è importante farsi una pacca sulla spalla e congratularsi con te stesso per qualsiasi scoperte che fai. Tuttavia, è anche importante assicurarsi che le innovazioni siano il tipo che stai cercando. & Ldquo; Questo è buono, fintanto che si definisce "trionfo" con precisione, & rdquo; dice Carbonell. & Ldquo; Un tipico trionfo nel lavorare con una fobia non è quello di avvicinarsi all'oggetto e quindi non avere paura.Questo motiva una persona a combattere la paura, che non porta da nessuna parte utile. Piuttosto, un trionfo è sentire la paura e rimanere nella situazione, lavorando con la paura in modo accettante. & Rdquo;

Quando chiamare un medico per chiedere aiuto Affrontare le fobie

Se la tua fobia interferisce con la tua vita, cerca un aiuto professionale. Chi cerchi è cruciale come cercare aiuto stesso. & Ldquo; È importante ricevere aiuto da qualcuno che capisce le fobie, & rdquo; dice Ross. & Ldquo; Molte persone con fobie finiscono per andare dal dottore al dottore prima di ottenere una diagnosi e un aiuto appropriato. & Rdquo;

Panel of Advisors

David Carbonell, MD, è il direttore di Anxiety Treatment Centre, Ltd, a Chicago, autore di Panic Attacks Workbook: Un programma guidato per battere il panico, e web master of anxietycoach. com.

Cathy Frank, MD, è uno psichiatra all'Henry Ford Medical Center di Detroit, nel Michigan.

Harold Levinson, MD, è uno psichiatra e neurologo a Great Neck, New York. Scoprì che una disfunzione dell'orecchio interno era responsabile della dislessia e dei relativi disturbi dell'apprendimento, della concentrazione e della fobia o dell'ansia. È coautore di Phobia gratuito.

Simon A. Rego, PsyD, è direttore della gestione e dello sviluppo della qualità per la University Behavioral Associates di Yonkers, New York.

Jerilyn Ross, MA, LICSW, è presidente e chief executive officer dell'Anxiety Disorder Association of America, direttore del Ross Centre for Anxiety and Related Disorders di Washington, DC, e autore di Triumph Over Paura e Una cosa da non preoccuparsi.