Bellezza

10 Perfetti post-allenamento Smoothies

Sorseggia e recupera

Hai martellato il marciapiede, hai tenuto le tue pose, hai pedalato su quell'ultima collina e sei fuggito finché non hai sentito la bruciatura. Ora è il momento di fare rifornimento: "Il tuo allenamento non è completo finché non mangi", dice la dietista di Seattle Emily Edison, RD, CSSD. I frullati sono lo snack perfetto da cui iniziare dopo aver lavorato un sudore: facili da preparare e digerire, offrono un modo semplice per ottenere le proteine ​​necessarie per costruire i muscoli, i carboidrati necessari per ripristinare il glicogeno bruciato durante l'esercizio e gli antiossidanti che combattono l'infiammazione e il danno cellulare.

Per miscelare quello perfetto, mirare a 15-20 grammi di proteine. Il resto dovrebbe essere carboidrati, e non dimenticare una piccola quantità di grasso, consiglia Edison. (Non devi essere uno scienziato per capirlo - dai un'occhiata alle ricette di frullato qui per avere un'idea dei rapporti a cui mirare.) Inizia con una base di verdure o altre verdure, quindi aggiungi frutta, una fonte proteica (yogurt naturale, tofu di seta o polvere di proteine ​​di siero di latte) e un liquido, come l'acqua di cocco, il succo o il latte di mandorle. Miscela con ghiaccio e ingredienti nutrienti, come semi di chia, curcuma o zenzero.

Bevi tra 30 e 60 minuti dopo l'esercizio per ripristinare rapidamente i depositi di energia e riparare i danni muscolari, dice Simin Levinson, RD, CSSD, dell'Arizona State University. Ecco 10 gustose miscele che vorrete provare.

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frantoio per barbabietola

Le barbabietole non solo allevia l'infiammazione, ma gli studi dimostrano che migliorano il flusso sanguigno e la resistenza, aumentando la resistenza. E il superalbero kale è all'altezza dell'hype, fornendo tutta una serie di vitamine e minerali che amplificano il cuore e la potenza antitumorale del tuo allenamento.

PORZIONI: 1

1 c di tofu di silicio

½ c mirtilli freschi o surgelati

½ md di barbabietola (cruda o arrostita)

1 piccolo cetriolo persiano sbucciato o mezzo cetriolo

1 gambo di sedano

1 c di cavolo

1 arancia o mezza tazza spremuta d'arancia fresca

2 cucchiai di miele crudo

MISCELA tutti gli ingredienti fino a che liscio.

NUTRIZIONE (per porzione) 332 cal, 18 g pro, 53 g di carboidrati, 9 g di fibre, 34 g di zuccheri, 8 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 105 mg di sodio

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Frullato alle proteine ​​Berry Blast

Il latte magro fornisce proteine ​​e carboidrati, mentre la banana congelata fornisce potassio e carboidrati per rifornire i muscoli, dice Mitzi Dulan, RD. E avrai un potente antiossidante e fibra dalle bacche miste.

PORZIONI: 1

1 misurino (1. 6 once) di proteine ​​di soia alla vaniglia

8 once di latte magro

½ banana congelata

¾ c frutti di bosco congelati

MISCELA tutti gli ingredienti fino a che liscio.

NUTRIZIONE (per porzione) 368 cal, 29 g pro, 56 g di carboidrati, 5 g di fibre, 42 g di zucchero, 4 g di grassi, 1. 5 g di grassi saturi, 292 mg di sodio

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Mango-Go-Go

I frutti e le verdure arancioni offrono un mucchio di sostanze nutritive chiamate carotenoidi, che riparano il danno cellulare che si verifica durante gli allenamenti.Nel frattempo, l'acqua di cocco riequilibra gli elettroliti persi attraverso il sudore.

PORZIONI: 1

2 c spinaci

1 c mango congelato

½ c carote

½ c acqua di cocco

¼ c succo d'arancia

2 satsuma o mandarini, pelati

½ c yogurt piano

MISCELA tutti gli ingredienti fino a che liscio.

NUTRIZIONE (per porzione) 364 cal, 12 g pro, 80 g di carboidrati, 12 g di fibre, 62 g di zuccheri, 2. 5 g di grassi, 1. 5 g di grassi saturi, 321 mg di sodio

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Mangia i tuoi integratori

Di gran lunga superiore ai cereali freddi, questa miscela include germe di grano, ricco di acido folico per favorire la crescita cellulare e lo sviluppo. Non temere gli spinaci, non lo assaggi nemmeno e aiuta a prevenire la carenza di ferro, comune tra le atlete.

PORZIONI: 1

2 c spinaci

1 c pesche congelate

½ c banana fresca

½ c zucchine crude

¾ c acqua di cocco

½ c yogurt piano

2 cucchiai di germe di grano

MISCELA tutti gli ingredienti fino a che liscio.

NUTRIZIONE (per porzione) 312 cal, 15 g pro, 60 g di carboidrati, 11 g di fibre, 37 g di zucchero, 4 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 358 mg di sodio

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Powerhouse Pumpkin

La zucca in scatola è ricca di vitamina A, che protegge dal danno cellulare che si verifica durante l'esercizio. Gli avocado sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi, in particolare di acido oleico, che sono stati associati alla riduzione dell'infiammazione.

PORZIONI: 1

½ c di zucca in scatola, congelato nella vaschetta del ghiaccio

7 oz 2% di yogurt alla greca

½ c di acqua

¼ di avocado

2 cucchiai di semi di lino macinati

1 cucchiaio di sciroppo d'acero

½ cucchiaino di torta di zucca spezia

MISCELA tutti gli ingredienti fino a che liscio.

NUTRIZIONE (per porzione) 383 cal, 22 g pro, 40 g carb, 11 g fibre, 26 g zuccheri, 17. 5 g di grassi, 4. 5 g di grassi saturi, 82 mg di sodio

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Potere al burro di arachidi banane

Le banane aiutano a ripristinare il potassio, che si perde mentre si suda e offrono anche fibre per promuovere la salute dell'intestino. Nel frattempo, il burro di arachidi fornisce una dose soddisfacente di proteine ​​e grassi monoinsaturi sani per il cuore.

PORZIONI: 1

½ c yogurt piano

½ c latte

1 banana

1 cucchiaio di burro di arachidi

1 lg di spinaci a mano

½ cucchiaino di vaniglia

MISCELA tutti gli ingredienti fino a che liscio.

NUTRIZIONE (per porzione) 249 cal, 12 g pro, 45 g di carboidrati, 4 g di fibre, 29 g di zucchero, 3. 5 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 179 mg di sodio

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Ginger-Pear per la vittoria

I gingeroli, composti nella radice di zenzero, agiscono come potenti antinfiammatori che accelerano i tempi di recupero. Nel frattempo, i semi di lino ricchi di fibre soddisfano la fame, quindi è meno probabile trovare lo stomaco che brontola nel corso della giornata.

PORZIONI: 1

½ c greco yogurt alla vaniglia

1 pera matura, carota e tagliata a pezzi grandi

1 succo di pera o acqua di cocco

pezzo di radice di zenzero fresco ⅛ o ⅛ cucchiaino di zenzero essiccato

2 c foglie di spinaci

1 cucchiaio di semi di lino macinati

½ tazza di cubetti di ghiaccio

MISCELA tutti gli ingredienti fino a che liscio.

NUTRIZIONE (per porzione) 390 cal, 14 g pro, 83 g di carboidrati, 11 g di fibre, 64 g di zucchero, 3 g di grassi, 0 g di grassi saturi, 141 mg di sodio

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get-ahead panpepato

Lo yogurt greco fornisce la proteina necessaria per riparare e ricostruire il tessuto muscolare e la banana sostituisce i carboidrati e il potassio persi durante l'esercizio.La melassa è una buona fonte di ferro che aiuta nella consegna di ossigeno ai muscoli.

PORZIONI: 1

7 oz 2% yogurt greco

1 c cubetti di ghiaccio

¼ c banana affettata surgelata

2 cucchiai di burro di mandorle

1 cucchiaio di melassa

1 cucchiaino di zenzero grattugiato

¼ cucchiaino di cannella

⅛ cucchiaino di noce moscata e cardamomo

MISCELA tutti gli ingredienti fino a che liscio.

NUTRIZIONE (per porzione) 420 calorie, 24 g pro, 39 g carb, 5 g fibre, 29 g zuccheri, 21. 5 g di grassi, 4. 5 g di grassi saturi, 145 mg di sodio

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Cherry-Chia Pain Buster

La ricerca mostra che le ciliegie acide riparano il danno muscolare, alleviano il dolore e aiutano anche a riposare la notte (contengono la melatonina ormone del sonno). E la curcuma agisce anche come un anti-infiammatorio, alleviare i dolori muscolari e articolari.

PORZIONI: 1

1 c ciliegie crude denocciolate fresche o congelate

½ c mirtilli freschi o congelati (o miscela di bacche)

½ c pezzi di ananas freschi o congelati

½ c tofu di seta o 1 scoop proteine ​​in polvere vegane

1 tazza di tè verde fermentato o succo di ciliegia diluito

radice di zenzero di mezzo chilo o ¼ di cucchiaino di zenzero in polvere

radice di curcuma di ½ pollice o ¼ di cucchiaino di curcuma in polvere

2 cucchiaini miele crudo

MISCELA tutti gli ingredienti fino a che liscio.

NUTRIZIONE (per porzione) 326 cal, 26 g pro, 55 g di carboidrati, 6 g di fibre, 41 g di zucchero, 3 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 57 mg di sodio

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Menta piperita di potassio

Otterrai carboidrati e potassio dalla banana, oltre a grassi e proteine ​​salutari dagli anacardi.

PORZIONI: 1

1 tazza di banana affettata surgelata

1 c di latte di soia biologico semplice

¼ di foglie di menta

¼ di anacardi crudi (impregnati durante la notte)

⅓ c tofu di seta

¼ cucchiaino di estratto di vaniglia

MISCELA tutti gli ingredienti fino a che liscio.

NUTRIZIONE (per porzione) 418 cal, 20 g pro, 49 g di carboidrati, 6 g di fibre, 24 g di zuccheri, 17. 5 g di grassi, 3 g di grassi saturi, 204 mg di sodio

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