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10 Motivi per cui non riesci a dormire bene

Harry Campbell

Se sei tra gli un terzo degli adulti che in media dormono meno di 7 ore a notte (il minimo raccomandato dall'American Academy of Sleep Medicine), potresti avere un sorprendente problema fisico o psicologico di fondo che si sta intromettendo. (Dai un'occhiata a questi 6 problemi di sonno che si verificano dopo i 50 anni.) Ecco un campanello d'allarme su 10 steal-ladri furtivi. (Combatti il ​​diabete e abbassi il colesterolo con gli hack economici ed efficaci in Il libro dei medici sui rimedi naturali di guarigione !)

OcusFocus / Getty Images1 Apnea notturna

Molte persone pensano che questa condizione faccia smettere di respirare ripetutamente la persona durante la notte, a volte centinaia di volte, per alcuni secondi fino a un minuto intero, e poi si alza brevemente, colpisce solo gli uomini in sovrappeso. Ma siccome le donne invecchiano, e specialmente mentre attraversano la menopausa, diventano altrettanto probabili degli uomini avere apnea del sonno, anche se hanno un peso sano, dice Rafael Pelayo, specialista del sonno presso lo Stanford Sleep Medicine Center.

In effetti, la ricerca mostra che il 17% delle donne ha un'apnea notturna ma l'85% dei casi non viene diagnosticato. Una ragione è che le donne hanno sintomi diversi rispetto agli uomini. Il russare, una grande mancia che gli uomini hanno il disturbo, è meno comune nelle donne. È più probabile che sviluppino sintomi correlati alla privazione del sonno, come difficoltà a pensare alla parola giusta, goffaggine, affaticamento, depressione o ansia, dice Katherine Sharkey, vice preside per le donne in medicina e scienze alla Brown University Alpert Medical School .

Soluzione per il sonno: Se noti questi sintomi, informi il medico di base - la comunità medica sta diventando sempre più consapevole che l'apnea non è solo un problema di un uomo. Se le preoccupazioni vengono respinte, consultare uno specialista del sonno certificato (l'American Board of Medical Specialties ha un elenco presso certificationmatters.org). Per determinare se hai il disturbo, probabilmente verrai sottoposto a un test del sonno - in laboratorio o a casa - durante il quale sarai monitorato per la respirazione e i livelli di ossigeno durante la notte (queste 5 domande possono aiutarti a determinare se avere apnea notturna). Il trattamento più comune per l'apnea è una macchina CPAP (pressione positiva continua delle vie aeree), che aiuta a mantenere il flusso d'aria durante il sonno.

Harry Campbell2Mild depressione

Proprio come le persone con depressione maggiore possono avere problemi a cadere o rimanere addormentati, così può fare anche il 17% delle donne che hanno una forma di malattia di basso grado.Ma poiché i loro sintomi - che includono pensieri negativi, preoccupazione eccessiva, mancanza di energia e dolori muscolari - non sono così gravi, le donne con depressione lieve hanno meno probabilità di essere diagnosticate con problemi di sonno.

"Esiste una relazione complessa tra il sonno e la depressione lieve e può essere difficile stabilire quale sia il primo", afferma Aarti Gupta, fondatore e direttore clinico di TherapyNest, uno studio privato di psicologia a Palo Alto, CA. È un circolo vizioso, dice: I sintomi della depressione creano cattive abitudini del sonno che possono farti alzare o svegliare nel mezzo della notte. "E senza un buon riposo notturno, è difficile funzionare alla massima capacità come segue giorno - che si manifesta come sentirsi stanchi, tristi e leggermente depressi e imposta il ciclo per la mancanza di sonno per il giorno successivo. " (Se soffre di depressione lieve, uno di questi 9 trattamenti efficaci potrebbe aiutare.)

Soluzione per il sonno: Poiché i sintomi di lieve depressione possono essere simili a quelli che molte donne sperimentano durante la menopausa, è importante discutere della propria salute mentale storia con il medico di base o uno psicologo per determinare se i sintomi depressivi esistevano prima della menopausa o se i cambiamenti ormonali li hanno innescati o esacerbati. Il medico progetterà un piano di trattamento che include la terapia del linguaggio, i cambiamenti dello stile di vita, i farmaci o tutti e tre i casi.

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Informativa sulla privacy | Chi siamo

Patcharaporn Jenviriyakul / EyeEm / Getty Images3Changing orologio interno

Ognuno ha un orologio biologico che determina quando si stancano di notte e quando il loro corpo si sveglia al mattino. Ma a partire dai 40 anni, il tuo orologio inizia a spostarsi. I ricercatori non sono sicuri del perché questo accada, ma il risultato è che il tuo corpo si sveglierà sempre più presto, diminuendo la quantità di sonno che stai ricevendo, spiega Hans Van Dongen, direttore del Sleep and Performance Research Center dello Stato di Washington Università. Quando hai raggiunto i tuoi 60 anni, potresti svegliarti 2 ore prima rispetto a quando avevi 30 anni.

Soluzione per il sonno: Alza la tua ora di andare a letto per adattarsi al nuovo programma di sonno del tuo corpo. Se sei preoccupato di mentire perché vai a letto prima di quanto sei abituato, Van Dongen offre rassicurazione. "Probabilmente ti stai stancando prima, ma è facile ignorare o non notare sonnolenza se sei abituato a stare alzato fino a tardi ", dice." La maggior parte delle persone anziane scopre che quando iniziano a dormire presto si addormentano facilmente. "

SCIEPRO / Getty Images4Dondizione tiroidea

Un iperattivo o insufficiente ghiandola tiroidea potrebbe scatenare un effetto domino degli squilibri ormonali che rendono difficile addormentarsi o rimanere addormentati. "Quando una tiroide è iperattiva, il cuore batte, l'adrenalina si gonfia e si può avere insonnia e ansia", dice Amy Myers , autore di The Thyroid Connection. Quando la ghiandola è sottoattiva, una condizione che diventa più comune dopo i 50 anni, sei fino al 35% più probabile di avere apnea notturna.

I problemi alla tiroide colpiscono particolarmente le donne: sono fino a otto volte più probabilità degli uomini di avere problemi alla tiroide e fino al 60% non si rendono conto che la loro insonnia è correlata alla tiroide. (Pensa che la tua tiroide sia impazzita? Ecco 16 segni da cercare.) Può essere difficile individuare un disturbo della tiroide come la causa alla base dei problemi del sonno, dice Myers. Questo perché gli altri sintomi che accompagnano tali disturbi - depressione, perdita di peso o guadagno, ansia e problemi gastrointestinali - possono sembrare estranei al sonno.

Soluzione per il sonno: Il medico può confermare o escludere un disturbo della tiroide ordinando una serie di esami del sangue: TSH (ormone stimolante la tiroide), T4 libero, T3 libero, T3 inverso e anticorpi tiroidei. In passato, i medici hanno testato solo per TSH, ma ottenere tutti e cinque i numeri fornisce una valutazione più accurata di come funziona la tiroide, spiega Myers. I farmaci da prescrizione possono aiutarti a riportare i livelli ormonali dove dovrebbero essere, ma i cambiamenti dello stile di vita come migliorare la tua dieta, ad esempio, mangiare più cibi ricchi di iodio, selenio e zinco, che la tua tiroide deve funzionare correttamente, può fare abbastanza un impatto che i farmaci potrebbero non essere necessari (ecco 3 semplici modi per mantenere sana la tiroide).

juststock / Getty Imgaes53 Reflusso acido

Questa condizione, in cui l'acido torna dallo stomaco all'esofago, può influire sul sonno indipendentemente dal fatto che si tratti di bruciore di stomaco. "Con il bruciore di stomaco, il disagio ti sveglia. se non senti una sensazione di bruciore, l'acido nel tuo esofago innesca un riflesso muscolare per eliminarlo, che può interrompere il sonno ", dice David Johnson, professore di medicina e capo della gastroenterologia presso la Eastern Virginia Medical School. Questo aiuta a spiegare perché le persone con reflusso acido cronico hanno più del doppio delle probabilità di avere problemi di sonno.

Soluzione per il sonno: Lo stile di vita cambia come mangiare pasti più piccoli, non mangiare a tarda notte e perdere peso può aiutare a prevenire il reflusso acido, e occasionali periodi possono essere trattati con antiacidi e altri farmaci da banco. Se diventa un evento normale, consulta il tuo medico. "Potrebbero esserci altri fattori che causano reflusso - ad esempio, le malattie cardiache possono a volte portare a sintomi simili al bruciore di stomaco - e un medico può diagnosticare meglio la condizione e dirigere il trattamento", dice Johnson . (Psst! Questi 7 cibi e bevande aiutano a combattere il reflusso acido.)

Harry Campbell6 Essere un badante

Ognuno ha un po 'di stress nella propria vita, ma prendersi cura di un parente o amico ha il suo set di fattori di stress che possono disturbare il sonno . Ricerche recenti dimostrano che il 76% dei caregivers segnala una cattiva qualità del sonno - e le badanti femminili, che superano le controparti maschili due a uno, hanno più probabilità di essere tra queste. Una ragione: le caregiver di sesso femminile possono dedicare il 50% di tempo in più a fornire assistenza rispetto ai caregiver maschi e i ricercatori ritengono che ci possa essere una soglia di tempo oltre la quale la probabilità di conseguenze sulla salute, compreso un sonno povero, aumenta. E a prescindere dal genere, "essere un badante è difficile per la tua salute mentale", dice Sharkey."Se la persona amata è malata o ha la demenza, potresti diventare triste e ansiosa, che influenza il sonno."

Soluzione per il sonno: "Hai bisogno di tranquillità per dormire riposante", dice Sharkey. Quindi è fondamentale adottare misure per ridurre l'ansia notturna. Se sei preoccupato per una persona cara che cade in bagno, prendi un comodino sul comodino o installa un'illuminazione di basso livello per illuminare il percorso. Assumere un assistente notturno o chiedere ad un amico o a un familiare di prendere il turno di turno alcune volte alla settimana può anche aiutare.

L'assunzione di integratori di camomilla può alleviare lo stress. In uno studio, i pazienti con disturbo d'ansia generalizzato che hanno assunto integratori con 220 mg di camomilla tedesca per 8 settimane hanno visto una significativa riduzione dell'ansia. (Qui ci sono 10 integratori che dovresti assumere dopo la menopausa.)

dimitri otis / Getty Images7Excess grasso del ventre

Quando porti peso in più nella tua parte centrale, il tuo corpo deve lavorare più duramente per respirare quando ti sdrai, che può causare problemi di sonno. Il grasso della pancia può anche innescare livelli più elevati di infiammazione nel corpo che interrompono i percorsi neurologici che controllano il sonno.

Soluzione per il sonno: I ricercatori della Johns Hopkins University hanno scoperto che più grasso della pancia si perde, maggiore è il miglioramento che si vedrà nel sonno. Oltre a ridurre le calorie e intensificare l'esercizio (che ti aiuterà a perdere peso su tutto il corpo), prova a incorporare nella tua dieta più acidi grassi monoinsaturi da alimenti come olio d'oliva, noci e avocado. (Qui ci sono 5 grassi sani che dovresti mangiare di più.) "Aumentare l'assunzione di questi grassi in modo sensato può essere una difesa potente contro l'aumento di peso, il diabete, le malattie cardiache e il grasso della pancia", afferma David Katz, direttore fondatore di Yale-Griffin Prevention Research Center di Yale University e membro del comitato consultivo di prevenzione.

Se hai più di 40 anni, devi fare queste 6 cose per perdere peso:

PhotographyFirm / Getty Images8Vitamina D carenza

Più del 40% degli adulti degli Stati Uniti ha una carenza di vitamina D, un problema che è legato alle malattie cardiovascolari, al cancro e alle ossa più deboli, nonché al povero sonno. La ricerca della Harvard School of Public Health ha rilevato che il 12% delle persone con bassi livelli di D dormiva per meno di 5 ore a notte e il 57% era sveglio per 90 o più minuti nel cuore della notte. I risultati non sono sorprendenti considerando che la vitamina D sembra avere un effetto diretto su parti del cervello che svolgono un ruolo nel sonno, dice lo psicologo clinico Michael Breus.

SOLUZIONE DI SONNO: Il tuo corpo produce vitamina D quando la tua pelle è direttamente esposta al sole, ma non puoi sempre ottenere il valore giornaliero di 600 UI in questo modo, specialmente in inverno o se la tua pelle è scura pigmentato. Se sei carente, che il medico può determinare con un esame del sangue, puoi aumentare i tuoi livelli mangiando cibi come pesce grasso, uova e latte fortificato con vitamina D o succo d'arancia. Ma dal momento che la maggior parte delle donne riceve solo da 144 a 276 UI al giorno attraverso la dieta, potrebbe essere necessario un supplemento. Breus consiglia ai suoi pazienti di assumere 1 000 UI di D al giorno e 500 mg di magnesio durante la notte per aumentare l'assorbimento della vitamina.(Prendi più vitamina D mangiando più di questi 12 alimenti.)

Harry Campbell9Breathing problems

Quando il tuo naso si riempie temporaneamente, sia a causa di allergie stagionali o di raffreddore, è probabile che tu ti giri e giri di notte perché stai lottando per respirare. Ma altri fattori possono restringere le vie aeree in modo permanente, come un setto deviato, polipi nasali, grandi tonsille o una lingua eccessivamente grande. E queste condizioni possono aumentare i disturbi del sonno: quando i ricercatori del Sleep and Human Health Institute di Albuquerque, NM, hanno studiato 20 persone con insonnia cronica, hanno scoperto che il 90% dei risvegli della metà della notte dei partecipanti era legato alla respirazione problemi.

Soluzione per il sonno: Non tratterà il problema sottostante, ma stare sdraiati al tuo fianco potrebbe aiutarti a dormire meglio, i problemi di respirazione tendono a peggiorare quando dormi sulla schiena, dice Steven Y. Park, un assistente professore di otorinolaringoiatria presso l'Albert Einstein College of Medicine. Se questo non aiuta, fissare un appuntamento per vedere uno specialista dell'orecchio, del naso e della gola. Il tipico corso d'azione è un esame fisico per vedere se c'è un blocco nel naso o nella gola, dice Park. La correzione può essere qualcosa di semplice come una nasale che respira o un dispositivo per aiutarti a respirare (come una macchina CPAP), anche se in alcuni casi si consiglia l'intervento chirurgico.

ALTRO: 7 alimenti che possono aiutare a combattere le allergie stagionali

Robert Daly / Getty Images10 Un atteggiamento meno che positivo

"Più favorevolmente guardi il sonno, credendo che ti renda felice e che tu sentirsi riposati dopo una notte intera di riposo, più a lungo dormirai ogni notte ", dice Hannah Peach, docente nel dipartimento di psicologia dell'Università della Carolina del Nord a Charlotte. Quando recentemente ha posto domande alla gente per valutare il modo in cui considerava il sonno (con 1 significato fortemente in disaccordo e 5 significa fortemente d'accordo), ha scoperto che per ogni punto più alto i loro punteggi erano in media, il tempo trascorso in dormiveglia è aumentato di quasi 40 minuti.

Soluzione per il sonno: Se hai difficoltà a convincerti che il sonno è qualcosa di cui il tuo corpo ha bisogno, che può aiutarti ad ottenere abbastanza, prova a tenere un registro del sonno. Includi quanto hai dormito e come ti sei sentito durante la giornata: quanto sei felice, quanto è stato facile concentrarsi, quanto duro ti ha colpito il pomeriggio. "Il sonno non è un lusso", dice Peach. "E vedere il la verità in bianco e nero può aiutarti a capire l'impatto del sonno sull'umore e sull'energia ". (Queste 17 abitudini positive ti cambieranno la vita per il meglio.)